Od stycznia zgodnie z postanowieniem będę próbował przejść na dietę keto.
Zapisałem się do grup na fejsie odnośnie takich diet.
Znalazłem na grupie
DIETA KETO DLA POCZĄTKUJĄCYCH - Przepisy / Porady / Metamorfozy
prosty i chyba w miarę sprawny i dla opornych poradnik Jak rozpocząć Dietę Ketogeniczną? 
I własnie w ten sposób zacznę moją adaptację już od 2 stycznia 2023
Poniżej grubsze streszczenie dla pamięci:
Aby
prawidłowo przejść adaptację do diety ketogenicznej zacznij od
ograniczenia węglowodanów w diecie do 20-30 gram na dzień przez pierwsze
30 dni.
Węglowodany
netto, więc nie liczymy
w nich błonnika i większości polioli (występują, np w słodzikach).
(aplikacje fitatu lub cronometer)
(aplikacje fitatu lub cronometer)
Przez pierwsze 30 dni diety nie licz kalorii w adaptacji, jedz do syta
Dopiero po ok. 30 dniach (czyli po zaadaptowaniu się do diety ketogenicznej) możesz skupić się na swoim celu diety (np. redukcji) i zacząć liczyć kalorie. W tym okresie w zupełności 1-3 posiłki dziennie powinny ci wystarczyć.
Dopiero po ok. 30 dniach (czyli po zaadaptowaniu się do diety ketogenicznej) możesz skupić się na swoim celu diety (np. redukcji) i zacząć liczyć kalorie. W tym okresie w zupełności 1-3 posiłki dziennie powinny ci wystarczyć.
Jakie produkty jeść podczas diety
Dobrym źródłem białka w diecie są:
Wołowina, wieprzowina, drób, ryby (makrela, szprotki, sardynki, łosoś, śledź), jaja, podroby (wątróbka, serca, żołądki), owoce morza, sery, wędliny, boczek
Wybierając wędliny patrz na ich skład, aby nie jeść syfu
Wybierając tłuszcze polecam:
oliwa z oliwek, masło klarowane, masło, smalec, olej kokosowy, olej mct, tran
Omijaj: oleje rafinowane jak rzepakowy, czy słonecznikowy
ale zastanawia mnie ten kujawski rzepakowy, on nie jest rafinowany tylko na zimno tłoczony i jakościowo przecież reklamują jako polska oliwę. Zadałem pytanie na grupie i potwierdzę
Najlepsze źródła węglowodanów to zdecydowanie zielone warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, brokuły, mix sałat, cukinia, papryka zielona, ogórek zielony) oraz kiszonki, pomidory, kalafior, bakłażan, grzyby, czosnek, cebula (uwaga na ilość, bo ma więcej węglowodanów).
Przepisy na potrawy z tych produktów znajdziesz w naszej grupie lub na stronie olalalchf oraz na kanale ketokocura na youtube.
Wołowina, wieprzowina, drób, ryby (makrela, szprotki, sardynki, łosoś, śledź), jaja, podroby (wątróbka, serca, żołądki), owoce morza, sery, wędliny, boczek
Wybierając wędliny patrz na ich skład, aby nie jeść syfu
Wybierając tłuszcze polecam:
oliwa z oliwek, masło klarowane, masło, smalec, olej kokosowy, olej mct, tran
Omijaj: oleje rafinowane jak rzepakowy, czy słonecznikowy
ale zastanawia mnie ten kujawski rzepakowy, on nie jest rafinowany tylko na zimno tłoczony i jakościowo przecież reklamują jako polska oliwę. Zadałem pytanie na grupie i potwierdzę
Najlepsze źródła węglowodanów to zdecydowanie zielone warzywa (szpinak, jarmuż, rukola, brokuły, mix sałat, cukinia, papryka zielona, ogórek zielony) oraz kiszonki, pomidory, kalafior, bakłażan, grzyby, czosnek, cebula (uwaga na ilość, bo ma więcej węglowodanów).
Przepisy na potrawy z tych produktów znajdziesz w naszej grupie lub na stronie olalalchf oraz na kanale ketokocura na youtube.
Jakich produktów się pozbyć
Pozbądź się z kuchni takich produktów jak:
ziemniaki, pieczywo, makaron, warzywa zawierające dużą ilość węglowodanów, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, ciastka, wszystkie wysoko przetworzone produkty oraz produkty zawierające dużą ilość węglowodanów
ziemniaki, pieczywo, makaron, warzywa zawierające dużą ilość węglowodanów, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, cukier, słodycze, ciastka, wszystkie wysoko przetworzone produkty oraz produkty zawierające dużą ilość węglowodanów
tu będzie mi trudno, bo naprawdę lubię makarony, kasze ryż i ziemniaki
Rozkład makroskładników podczas adaptacji
Nie musi być on stricte przestrzegany co do jednego procenta.
Umownie tak wygląda podział kalorii w diecie ketogenicznej:
10-20% kalorii pochodzi z białka
5% kalorii z węglowodanów
65-80% kalorii z tłuszczów
Aby śledzić rozkład makroskładników raz jeszcze polecam aplikację cronometer lub fitatu.
Umownie tak wygląda podział kalorii w diecie ketogenicznej:
10-20% kalorii pochodzi z białka
5% kalorii z węglowodanów
65-80% kalorii z tłuszczów
Aby śledzić rozkład makroskładników raz jeszcze polecam aplikację cronometer lub fitatu.
Jak sprawdzić czy organizm jest już w ketozie
Najlepszym
sposobem, aby sprawdzić, czy organizm przeszedł już keto adaptację jest
zakup glukometru i pasków do pomiaru ciał ketonowych we krwi pasujących
do wybranego glukometru (paski są dostępne do kupienia np. na allegro) i
za pomocą pasków do pomiaru ciał ketonowych zmierzenie ilości ciał
ketonowych w krwi.
Jeszcze wyczytałem gdzieś że można też z moczu. Są chyba też jakieś paski/testy, więc taniej bo glukometr odpada i jak ktoś nie lubi się kłóć
Ketoza zaczyna się, gdy glukometr pokaże, że stężenie ciał ketonowych we krwi wynosi min. 0,2 mmol/litr
Niektórzy pomijają ten etap, gdyż zauważają, że ukończyli keto adaptację poprzez znaczne zmniejszenie uczucia głodu, czy zwiększony poziom energii podczas dnia.
Przez pierwsze 30 dni diety można odczuć spadek energii co jest spowodowane tym, że organizm uczy się pozyskiwać energię z nowego źródła, czyli z tłuszczów zamiast z węglowodanów. Po adaptacji poziom energii wyskoczy w górę.
Niektórzy pomijają ten etap, gdyż zauważają, że ukończyli keto adaptację poprzez znaczne zmniejszenie uczucia głodu, czy zwiększony poziom energii podczas dnia.
Przez pierwsze 30 dni diety można odczuć spadek energii co jest spowodowane tym, że organizm uczy się pozyskiwać energię z nowego źródła, czyli z tłuszczów zamiast z węglowodanów. Po adaptacji poziom energii wyskoczy w górę.
O co jeszcze warto zadbać podczas keto adaptacji:
- Odpowiednie nawodnienie (2-3 litry wody dziennie)
- Odpowiednia podaż elektrolitów:
- 4700 mg potasu dziennie.
Polecane źródła: szpinak, awokado, grzyby, kakao, pomidory, zielenina. - 5 g sodu dziennie (w adaptacji)
Źródło: sól. - 400 mg magnezu dziennie.
Źródła: szpinak, brokuły, awokado, piersi z kurczaka, wołowina, łosoś, makrela, dobrej jakości suplement magnezu.
I to tyle z najważniejszych wiadomości o rozpoczęciu swojej przygody z dietą ketogeniczną.
Po 30 dniach adaptacji możemy się zabierać za zmodyfikowanie diety pod wybrany przez siebie cel, np. redukcję… ale o tym co zrobić po keto adaptacji wytłumaczę w oddzielnym poście.
Po 30 dniach adaptacji możemy się zabierać za zmodyfikowanie diety pod wybrany przez siebie cel, np. redukcję… ale o tym co zrobić po keto adaptacji wytłumaczę w oddzielnym poście.
